Die Feiertage sind vorbei, und bei vielen von uns sitzt der Jeansbund am Ende des Jahres etwas knapper als im Januar. Braten, Stollen oder Weihnachtsbrunch – wir bereuen nichts, aber der Figur ist die Festsaison nicht so gut bekommen. Wie werden wir nun im neuen Jahr die überflüssigen Pfunde wieder los? In diesem Blogbeitrag geben wir dir einige Tipps, wie du mit verschiedenen Methoden dein Gewicht reduzieren und dein Wohlbefinden steigern kannst.
Methode 1: Die Ernährung ändern
Die Ernährung ist der wichtigste Faktor für das Körpergewicht. Wenn du dein Essverhalten überdenkst und vor allem langfristig änderst, kannst du überflüssige Pfunde dauerhaft loswerden. Dabei solltest du einige Grundregeln beherzigen:
- In Ruhe und bewusst essen und langsam kauen. Ein Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 20 Minuten ein. Um den ersten Heißhunger zu stillen, eignen sich besonders Suppen, Gemüse mit viel Wasser oder Salate.
- Die Kalorienzufuhr reduzieren, aber nicht zu stark. Eine zu drastische Diät kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Jojo-Effekt begünstigen. Eine moderate Kalorieneinsparung von etwa 500 kcal pro Tag kann zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche führen.
- Die Nährstoffverteilung optimieren. Eine ausgewogene Ernährung sollte ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Eiweiß sättigt, erhält die Muskelmasse und fördert die Fettverbrennung. Gesunde Fette liefern wichtige Fettsäuren und Vitamine. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und Ballaststoffe.
- Die Lebensmittelauswahl verbessern. Eine gesunde Ernährung sollte vor allem auf natürliche, unverarbeitete und frische Lebensmittel setzen. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sind gute Beispiele. Zucker, Weißmehl, Fast Food, Fertiggerichte oder Alkohol sollten hingegen vermieden oder reduziert werden.
Methode 2: Die Bewegung erhöhen
Die Bewegung ist der zweitwichtigste Faktor für das Körpergewicht. Wer sich regelmäßig und ausreichend bewegt, kann nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch seinen Stoffwechsel anregen, seine Muskeln aufbauen und seine Gesundheit verbessern. Dabei solltest du einige Grundregeln beherzigen:
- Die Bewegung in den Alltag integrieren. Schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen. Zum Beispiel Treppen steigen statt Aufzug fahren, zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder Bus fahren, oder eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest laufen. Ein Schrittzähler oder eine Fitness-App kann helfen, die tägliche Bewegung zu messen und zu steigern.
- Die sportliche Aktivität steigern. Neben der Alltagsbewegung solltest du auch gezielte sportliche Aktivitäten ausüben, die den Puls erhöhen, die Muskeln fordern und die Ausdauer verbessern. Zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Aerobic oder Krafttraining. Ein Sportprogramm sollte mindestens zweimal pro Woche für mindestens 30 Minuten durchgeführt werden.
- Die sportliche Intensität variieren. Eine gute Methode, um die Fettverbrennung zu optimieren, ist das sogenannte Intervalltraining. Dabei wechselst dz zwischen kurzen Phasen hoher und niedriger Intensität. Zum Beispiel 30 Sekunden sprinten, gefolgt von 90 Sekunden gehen, und das Ganze mehrmals wiederholen. Intervalltraining kann die Kalorienverbrennung erhöhen, den Stoffwechsel beschleunigen und die Ausdauer steigern.
Methode 3: Die Psyche stärken
Die Psyche ist der drittwichtigste Faktor für das Körpergewicht. Wer sich mental wohl fühlt, kann leichter abnehmen und sein Gewicht halten. Denn Stress, Frust, Langeweile oder Traurigkeit können zu Heißhungerattacken, Essanfällen oder Fresskoma führen. Dabei solltest du einige Grundregeln beherzigen:
- Die Motivation aufrechterhalten. Um erfolgreich abzunehmen, brauchst du einen starken Willen und eine klare Vision. Man sollte sich realistische Ziele setzen, die messbar und erreichbar sind. Zum Beispiel 5 kg in 10 Wochen verlieren, statt 20 kg in 4 Wochen. Du solltest dich auch belohnen, wenn du ein Teilziel erreicht hat. Zum Beispiel mit einem Kinobesuch, einem neuen Buch oder einem Wellness-Tag.
- Die Einstellung ändern. Um dauerhaft abzunehmen, brauchst du eine positive Einstellung und eine gesunde Beziehung zum Essen. Du solltest dich nicht als Opfer oder Versager sehen, sondern als Gestalter und Gewinner. Außerdem solltest du dir nichts verbieten oder dich bestrafen, sondern erlauben und genießen. Ebenso solltest du dich nicht quälen oder hungern, sondern verwöhnen und sättigen.
- Die Unterstützung suchen. Um leichter abzunehmen, brauchst du eine gute Unterstützung und eine starke Gemeinschaft. Du solltest dich nicht isolieren oder schämen, sondern austauschen und inspirieren. Ebenso solltest du dich nicht alleine oder hilflos fühlen, sondern begleitet und ermutigt. Du solltest dich nicht mit anderen vergleichen oder unter Druck setzen, sondern mit anderen kooperieren und motivieren.
Fazit
Die überflüssigen Pfunde nach den Feiertagen loszuwerden, ist kein Hexenwerk, sondern eine Frage der Methode, der Disziplin und der Freude. Mit unseren Tipps kannst du deine Ernährung, deine Bewegung und deine Psyche verbessern und so dein Gewicht reduzieren und dein Wohlbefinden steigern.
